“Visualize”. A palavra continua a ser escrita e existe uma razão pela qual eu sigo mencionando isso: Eu acredito que a visualização foi o fator chave na minha capacidade de alcançar objetivos na minha carreira como fisiculturista profissional.
Hoje esta palavra está em jogo no blog. Eu visualizo para completar as minhas transformações.
A diferença está nos detalhes. Mas isso não é o suficiente para ver o seu objetivo. Você tem que ver em detalhes. Quanto mais, melhor.
O vídeo abaixo é apenas uma prova. Assista. Tente fazer isso com sua mente, quando estiver em silêncio deitado no escuro. Existem milhões de maneiras de fazer isso. Vá e faça.
A visualização é uma peça do quebra-cabeças. Você ainda tem que partir para a ação. Mas para acertar nos olhos do touro, marcar um gol ou uma cesta, você precisa ver o alvo. No bodybuilding, nós somente podemos ver o alvo quando o visualizamos.
Você terá que esperar seis semanas para ver o vídeo comigo agachando com 227 kg. Mas eu já o vi. Ele já foi produzido – através da visualização. Está na minha cabeça, cada segundo do movimento. Tudo o que eu preciso fazer é entrar nessa visão.
Você provavelmente já fez isso de alguma maneira. Mas eu espero que este post plante a semente que você precisa para visualizar de uma maneira intensamente detalhada. É isso que a elite dos campeões faz e usa como um estilo de vida, quase obsessivo. Visualize e um novo potencial irá se abrir para você.
Kevin Levrone.
Aprendendo sobre GORDURA CORPORAL
GORDURA CORPORAL
A maioria das pessoas que participa de um programa de treinamento de força está preocupada em melhorar sua aparência com um aumento da massa muscular e da definição. Esta última é conseguida pela redução da gordura corporal de modo que os músculos tornem-se mais visíveis. Uma baixa quantidade de gordura corporal é, portanto, um dos maiores objetivos daqueles que praticam musculação, dos fisiculturistas e da maioria dos esportistas.
Porém, baixos níveis de gordura não devem ser atingidos às custas de sua saúde ou desempenho. Este capítulo focaliza o que é considerado um nível saudável de gordura corporal e por que ele varia de pessoa para pessoa. Explica também como o treinamento aeróbio pode ajudar a melhorar a composição de seu corpo e a alcançar a força e a massa muscular desejada.
GORDURA CORPORAL E DESEMPENHO
Em geral, os desempenhos esportivos melhoram à medida que a gordura corporal é reduzida, e pioram à medida que a gordura é acumulada, apesar de isto não ser uma relação estrita e linear. Cada pessoa tem seu próprio nível ideal de gordura, com o qual ela irá atingir seu melhor desempenho. Portanto, é impossível prescrever uma porcentagem ideal de gordura para qualquer esporte em particular.
Você não deve querer reduzir muito a gordura em seu corpo ou fazê-lo muito rapidamente. A perda de peso muito rápida resulta em diminuição da força, da resistência muscular e da capacidade aeróbia. Uma queda de até 5% em força foi verificada em atletas que perderam somente 2-3% de peso por desidratação, enquanto uma perda de 10% em força ocorreu com aqueles que perderam peso por meio de dieta rigorosa.
GORDURA CORPORAL ESSENCIAL
Uma quantidade de gordura no corpo é necessária para manter a saúde e o desempenho.
A quantidade mínima de gordura necessária para mantê-lo vivo é chamada de gordura essencial e inclui a que faz parte de suas membranas celulares, tecido cerebral, coberturas nervosas, medula óssea, e também aquela gordura que circunda seus órgãos internos e que os isola, protege e amortece contra lesões físicas. Numa pessoa saudável, a quantidade de gordura essencial corresponde a 3% do peso corporal.
GORDURA ESPECÍFICA SEXUAL
As mulheres têm um requerimento adicional mínimo de gordura, chamado gordura específica sexual, armazenada na maior parte na área dos seios e ao redor do quadril. Esta gordura aumenta o peso corporal da mulher em 5-9% e está envolvida na produção de estrógeno, assegurando o equilíbrio hormonal e a função menstrual. Caso caia muito a quantidade de gordura corporal, podem ocorrer desequilíbrio hormonal e irregularidades no ciclo menstrual, quadro que pode ser revertido com a volta ao normal dos níveis de gordura.
Recentemente, surgiu evidência de que é necessária uma certa quantidade de gordura corporal também nos homens para garantir a produção normal de hormônios. Quando a quantidade de gordura cai para abaixo de 5%, há uma queda na produção de testosterona e a quantidade de espermatozóides diminui.
ARMAZENAMENTO DE GORDURA
A gordura é uma importante reserva de energia, fornecendo 9 kcal/g. É usada durante atividades aeróbias, com dormir, sentar-se, ficar em pé e andar, e na maioria dos tipos de exercícios. Esta gordura vem do tecido adiposo distribuído por todo o corpo e também da gordura que há entre as células musculares (esta é particularmente importante durante os exercícios).
É impossível reduzir especificamente a gordura do tecido adiposo. O corpo usa gordura de todas as partes, embora o padrão exato de utilização e armazenamento de gordura seja determinado pela constituição genética e pelo equilíbrio hormonal.
QUAL É O NÍVEL SAUDÁVEL DE GORDURA CORPORAL?
Para manter a saúde perfeita, médicos e fisiologistas recomendam um mínimo de 5% de gordura corporal para os homens e 10% para as mulheres; porém, geralmente a faixa saudável para homens varia entre 13 e 18% e para mulheres entre 18 e 25%. A maioria dos atletas de elite tem uma quantidade de gordura corporal abaixo desta faixa recomendada, tipicamente entre 4 e 10% em homens e 13 e 18% em mulheres, sendo os níveis mais baixos detectados em fisiculturistas, que sempre mantêm um nível mínimo para garantir a sobrevivência! Enquanto essa baixa porcentagem pode ser desejável para melhorar o desempenho e a estética, ela não é propriamente compatível com uma saúde perfeita.
O problema com níveis de gordura abaixo de 15-20% em mulheres incluem o desenvolvimento de desequilíbrios hormonais, redução da produção de estrógeno, irregularidades na menstruação (oligomenorréia), disfunção menstrual, cessação dos ciclos menstruais (amenorréia) e infertilidade. Portanto, as chances de uma mulher engravidar são drasticamente reduzidas se ela tiver um nível muito baixo de gordura corporal. Baixos níveis de estrógeno também levam a perda de minerais nos ossos (a osteopenia), que é semelhante à osteoporose. A osteoporose normalmente afeta as mulheres após a menopausa; mas baixos níveis de estrógeno também aumentam o risco de desenvolvimento da doença mais precocemente.
Para os homens, o baixo nível de gordura (abaixo de 5%) mostrou queda na produção de testosterona, no número de espermatozóides, na libido e na atividade sexual!
Estas mudanças hormonais normalmente são reversíveis quando os níveis de gordura são restaurados a um porcentual saudável; porém, os efeitos em longo prazo sobre os ossos e uma futura fertilidade são desconhecidos.
GORDURA CORPORAL E GENÉTICA
Os pesquisadores acreditam que nosso nível ideal de gordura é determinado pelo nosso corpo, o ponto onde ele se sente melhor. Isto é geneticamente determinado e não pode ser alterado facilmente. Além disso, os cientistas descobriram que uma seqüência genética (o chamado gene da obesidade) controla os níveis de gordura por meio do apetite e do metabolismo. Aqueles com um gene defeituoso têm um controle de apetite mal-ajustado e são mais propensos a comer demais e a engordar.
As pesquisas sugerem que os níveis de gordura são controlados por um tipo de termostato (adipostato) no cérebro, que é regulado para um nível particular. Seu nível de gordura corporal aumenta acima da faixa genética, as células de gordura produzem mais leptina, um mensageiro químico. Isto sinaliza ao cérebro que os níveis de gordura estão muito altos, de modo que o adipostato responde aumentando o metabolismo e reduzindo o apetite. Similarmente, se seu nível de gordura cai abaixo da faixa genética, a produção de leptina é reduzida, seu metabolismo se torna mais lento e seu apetite aumenta numa tentativa de estabilizar sua gordura corporal ao redor da faixa genética.
É por isso que a perda de peso logo diminui ou atinge platôs depois de um certo período de dieta – é seu corpo tentando manter a gordura corporal nos níveis dentro da faixa estabelecida geneticamente. Esta faixa é diferente para cada pessoa, o que explica por que algumas pessoas têm menos gordura corporal do que outras.
A maioria das pessoas que participa de um programa de treinamento de força está preocupada em melhorar sua aparência com um aumento da massa muscular e da definição. Esta última é conseguida pela redução da gordura corporal de modo que os músculos tornem-se mais visíveis. Uma baixa quantidade de gordura corporal é, portanto, um dos maiores objetivos daqueles que praticam musculação, dos fisiculturistas e da maioria dos esportistas.
Porém, baixos níveis de gordura não devem ser atingidos às custas de sua saúde ou desempenho. Este capítulo focaliza o que é considerado um nível saudável de gordura corporal e por que ele varia de pessoa para pessoa. Explica também como o treinamento aeróbio pode ajudar a melhorar a composição de seu corpo e a alcançar a força e a massa muscular desejada.
GORDURA CORPORAL E DESEMPENHO
Em geral, os desempenhos esportivos melhoram à medida que a gordura corporal é reduzida, e pioram à medida que a gordura é acumulada, apesar de isto não ser uma relação estrita e linear. Cada pessoa tem seu próprio nível ideal de gordura, com o qual ela irá atingir seu melhor desempenho. Portanto, é impossível prescrever uma porcentagem ideal de gordura para qualquer esporte em particular.
Você não deve querer reduzir muito a gordura em seu corpo ou fazê-lo muito rapidamente. A perda de peso muito rápida resulta em diminuição da força, da resistência muscular e da capacidade aeróbia. Uma queda de até 5% em força foi verificada em atletas que perderam somente 2-3% de peso por desidratação, enquanto uma perda de 10% em força ocorreu com aqueles que perderam peso por meio de dieta rigorosa.
GORDURA CORPORAL ESSENCIAL
Uma quantidade de gordura no corpo é necessária para manter a saúde e o desempenho.
A quantidade mínima de gordura necessária para mantê-lo vivo é chamada de gordura essencial e inclui a que faz parte de suas membranas celulares, tecido cerebral, coberturas nervosas, medula óssea, e também aquela gordura que circunda seus órgãos internos e que os isola, protege e amortece contra lesões físicas. Numa pessoa saudável, a quantidade de gordura essencial corresponde a 3% do peso corporal.
GORDURA ESPECÍFICA SEXUAL
As mulheres têm um requerimento adicional mínimo de gordura, chamado gordura específica sexual, armazenada na maior parte na área dos seios e ao redor do quadril. Esta gordura aumenta o peso corporal da mulher em 5-9% e está envolvida na produção de estrógeno, assegurando o equilíbrio hormonal e a função menstrual. Caso caia muito a quantidade de gordura corporal, podem ocorrer desequilíbrio hormonal e irregularidades no ciclo menstrual, quadro que pode ser revertido com a volta ao normal dos níveis de gordura.
Recentemente, surgiu evidência de que é necessária uma certa quantidade de gordura corporal também nos homens para garantir a produção normal de hormônios. Quando a quantidade de gordura cai para abaixo de 5%, há uma queda na produção de testosterona e a quantidade de espermatozóides diminui.
ARMAZENAMENTO DE GORDURA
A gordura é uma importante reserva de energia, fornecendo 9 kcal/g. É usada durante atividades aeróbias, com dormir, sentar-se, ficar em pé e andar, e na maioria dos tipos de exercícios. Esta gordura vem do tecido adiposo distribuído por todo o corpo e também da gordura que há entre as células musculares (esta é particularmente importante durante os exercícios).
É impossível reduzir especificamente a gordura do tecido adiposo. O corpo usa gordura de todas as partes, embora o padrão exato de utilização e armazenamento de gordura seja determinado pela constituição genética e pelo equilíbrio hormonal.
QUAL É O NÍVEL SAUDÁVEL DE GORDURA CORPORAL?
Para manter a saúde perfeita, médicos e fisiologistas recomendam um mínimo de 5% de gordura corporal para os homens e 10% para as mulheres; porém, geralmente a faixa saudável para homens varia entre 13 e 18% e para mulheres entre 18 e 25%. A maioria dos atletas de elite tem uma quantidade de gordura corporal abaixo desta faixa recomendada, tipicamente entre 4 e 10% em homens e 13 e 18% em mulheres, sendo os níveis mais baixos detectados em fisiculturistas, que sempre mantêm um nível mínimo para garantir a sobrevivência! Enquanto essa baixa porcentagem pode ser desejável para melhorar o desempenho e a estética, ela não é propriamente compatível com uma saúde perfeita.
O problema com níveis de gordura abaixo de 15-20% em mulheres incluem o desenvolvimento de desequilíbrios hormonais, redução da produção de estrógeno, irregularidades na menstruação (oligomenorréia), disfunção menstrual, cessação dos ciclos menstruais (amenorréia) e infertilidade. Portanto, as chances de uma mulher engravidar são drasticamente reduzidas se ela tiver um nível muito baixo de gordura corporal. Baixos níveis de estrógeno também levam a perda de minerais nos ossos (a osteopenia), que é semelhante à osteoporose. A osteoporose normalmente afeta as mulheres após a menopausa; mas baixos níveis de estrógeno também aumentam o risco de desenvolvimento da doença mais precocemente.
Para os homens, o baixo nível de gordura (abaixo de 5%) mostrou queda na produção de testosterona, no número de espermatozóides, na libido e na atividade sexual!
Estas mudanças hormonais normalmente são reversíveis quando os níveis de gordura são restaurados a um porcentual saudável; porém, os efeitos em longo prazo sobre os ossos e uma futura fertilidade são desconhecidos.
GORDURA CORPORAL E GENÉTICA
Os pesquisadores acreditam que nosso nível ideal de gordura é determinado pelo nosso corpo, o ponto onde ele se sente melhor. Isto é geneticamente determinado e não pode ser alterado facilmente. Além disso, os cientistas descobriram que uma seqüência genética (o chamado gene da obesidade) controla os níveis de gordura por meio do apetite e do metabolismo. Aqueles com um gene defeituoso têm um controle de apetite mal-ajustado e são mais propensos a comer demais e a engordar.
As pesquisas sugerem que os níveis de gordura são controlados por um tipo de termostato (adipostato) no cérebro, que é regulado para um nível particular. Seu nível de gordura corporal aumenta acima da faixa genética, as células de gordura produzem mais leptina, um mensageiro químico. Isto sinaliza ao cérebro que os níveis de gordura estão muito altos, de modo que o adipostato responde aumentando o metabolismo e reduzindo o apetite. Similarmente, se seu nível de gordura cai abaixo da faixa genética, a produção de leptina é reduzida, seu metabolismo se torna mais lento e seu apetite aumenta numa tentativa de estabilizar sua gordura corporal ao redor da faixa genética.
É por isso que a perda de peso logo diminui ou atinge platôs depois de um certo período de dieta – é seu corpo tentando manter a gordura corporal nos níveis dentro da faixa estabelecida geneticamente. Esta faixa é diferente para cada pessoa, o que explica por que algumas pessoas têm menos gordura corporal do que outras.
O Conteúdo Energético dos Alimentos
A quantidade de energia contida em qualquer alimento é medida em calorias. Uma caloria é medida de calor, que faz sentido porque a produção de energia para a contração muscular na célula é uma forma de oxidação. É uma oxidação lenta, claro, mas simplesmente outra forma da oxidação rápida que conhecemos como fogo. As calorias, portanto, são uma medida da quantidade de calor produzida pela “queima lenta” de energia nas células musculares.
Todos os macronutrientes – proteínas, carboidratos e gordura – contêm energia e, portanto, calorias. Mas eles diferem na quantidade de calorias que contêm. Por exemplo:
* 1 grama de proteína ou 1 grama de carboidrato = 4 calorias
* 1 grama de gordura = 9 calorias
Isso deixa claro porque aqueles que estão tentando perder gordura corporal tentam minimizar a gordura nas suas dietas – e porque os mochileiros que caminham por dias nas montanhas carregam comidas gordurosas. A gordura é mais que duas vezes mais densa em calorias (e portanto “engordante”) do que as proteínas e carboidratos.
Uma coisa que deve ser lembrada quando se fala de gordura e calorias é que todas as gorduras, independente do tipo, contêm a mesma quantidade de energia alimentar. Se você estiver falando de azeite de oliva, gordura animal, manteiga, banha, ou gorduras e óleos em qualquer outra forma, eles todos contêm a mesma quantidade de energia – 9 calorias por grama.
Todos os macronutrientes – proteínas, carboidratos e gordura – contêm energia e, portanto, calorias. Mas eles diferem na quantidade de calorias que contêm. Por exemplo:
* 1 grama de proteína ou 1 grama de carboidrato = 4 calorias
* 1 grama de gordura = 9 calorias
Isso deixa claro porque aqueles que estão tentando perder gordura corporal tentam minimizar a gordura nas suas dietas – e porque os mochileiros que caminham por dias nas montanhas carregam comidas gordurosas. A gordura é mais que duas vezes mais densa em calorias (e portanto “engordante”) do que as proteínas e carboidratos.
Uma coisa que deve ser lembrada quando se fala de gordura e calorias é que todas as gorduras, independente do tipo, contêm a mesma quantidade de energia alimentar. Se você estiver falando de azeite de oliva, gordura animal, manteiga, banha, ou gorduras e óleos em qualquer outra forma, eles todos contêm a mesma quantidade de energia – 9 calorias por grama.
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